Calo là một chất cần thiết để duy trì sự sống trong cơ thể. Calo ảnh hưởng một phần đến vấn đề tăng cân hoặc giảm cân của cơ thể. Vì vậy, rất nhiều đang người quan tâm cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân. Trong bài này wanhxinh.com sẽ chia sẻ về thông tin này nhé!
Calo là gì?
Calo là một đơn vị dùng để đo các chỉ số năng lượng trong các loại thực phẩm được nạp vào cơ thể mỗi ngày. Calo cung cấp năng lượng giúp bạn có thể hoạt động trong một ngày dài. Tùy vào nhu cầu muốn tăng hay giảm cân mà mỗi người sẽ cần một lượng calo trong cơ thể khác nhau.
Nếu bạn nạp quá nhiều calo trong một ngày mà không dùng hết, lượng calo còn thừa sẽ chuyển hóa thành chất béo, sẽ khiến bạn tăng cân. Và nếu muốn giảm cân thì ngược lại, bạn phải giảm lượng calo đi.
Tại sao nên tính lượng Calo khi giảm cân?
Việc tính lượng calo khi muốn giảm cân hay tăng cân là một điều vô cùng cần thiết. Calo cung cấp năng lượng cho cơ thể làm ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể của bạn. Việc điều chỉnh lượng calo hợp lí sẽ làm cho cơ thể của bạn trở nên khỏe mạnh.
- Tình trạng thừa calo: Nếu cơ thể của bạn không tiêu hao hết lượng calo trong một ngày, bạn sẽ gặp tình trạng thừa calo. Lượng calo thừa sẽ tích tụ lại thành mỡ thừa làm bạn bị tăng cân và có thể mắc các bệnh liên quan đến tim mạch, tiểu đường, huyết áp,…
- Tình trạng thiếu calo: như đã nói ở trên, calo rất quan trọng trong cơ thể. Việc bạn cung cấp lượng calo không đủ cho cơ thể sẽ làm bạn bị suy nhược cơ thể, thiếu sức sống. Bạn sẽ không có đủ năng lượng để làm việc và vui chơi cả ngày được.
Lượng calo cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày
Tùy vào từng giới tính, độ tuổi mà bạn cần những lượng calo khác nhau. Dưới đây là bảng calo dành cho từng đối tượng được các chuyên gia nghiên cứu chính xác nhất.
Cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân
1. Tính lượng calo theo phương pháp TDEE
TDEE là viết tắt của cụm từ Total Daily Energy Expenditure là tổng năng lượng tính bằng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Để thực hiện phương pháp này, bạn cần sử dụng công thức tính BMR. BRM là lượng calo bạn sẽ đốt cháy mỗi ngày khi nghỉ ngơi.
Các bước tính năng lượng theo phương pháp TDEE
Bước 1: Bạn cần tính tỉ lệ trao đổi chất cơ bản, chỉ số BMR.
Để tính toán được chỉ số BMR, bạn có thể áp dụng một trong hai phương trình sau:
- Phương trình sửa đổi Harrs – Benedict năm 1984:
Dành cho Nam giới: BMR = (10 x trọng lượng) + (6,25 x chiều cao) – (5 x tuổi) + 5
Dành cho Nữ Giới: BMR = (10 x trọng lượng) + (6,25 x chiều cao) – (5 x tuổi) – 161
- Phương trình Mifflin St Jeor:
Dành cho Nam giới: BMR = 88.362 + (13.397 x trọng lượng) + (4.799 x chiều cao) – (5.677 x tuổi)
Dành cho Nữ giới: BMR = 447.362 + (9.247 x trọng lượng) + (3.098 x chiều cao) – (4.330 x tuổi)
Lưu ý, trong cả hai phương trình:
- Trọng lượng tính bằng kg
- Chiều cao tính bằng cm
- Tuổi tính theo năm
Bước 2: Xác định cấp độ hoạt động của bạn trong 1 tuần
| Ít vận động | 1,232 |
| Vận động nhẹ
(Có tập thể dục 1 – 3 ngày / tuần, khoảng 15 – 30 / lần) |
1,411 |
| Vận động vừa phải
(Có tập thể dục nhẹ nhàng 3 – 5 ngày / tuần, khoảng 15 – 30 / lần) |
1,504 |
| Vận động cao
(Tập thể dục nhẹ hàng hằng ngày, khoảng 15 – 30 phút/lần) |
1,591 |
| Vận động nặng
(Tập thể dục với cường độ cao 6 – 7 ngày / tuần, khoảng 45 – 120 phút / lần) |
1,771 |
| Vận động siêu nặng
(Tập thể dục rát căng thằng hằng ngày, làm các công việc thể chất, nặng nhọc, khoảng hơn 2 giờ một ngày) |
1,950 |
Bước 3: Tình tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày qua công thức TDEE
Công thức tính TDEE: Cấp độ hoạt động x BMR
Bước 4: Xác định hàm lượng calo tiêu thụ có trong thức ăn bạn ăn hằng ngày
2. Công thức tính calo dựa trên TDEE và thâm hụt calo
Ta có công thức: Calo giảm cân = TDEE – calo thâm hụt
Với công thức này bạn cần tính được TDEE và trừ đi lượng calo thâm hụt mà bạn muốn áp dụng. Tuy nhiên theo các chuyên gia về sức khỏe thì lượng calo thâm hụt chỉ nên từ 100 đến 500 calo (tùy thuộc vào chế độ tập luyện của bạn)
3. Công thức tính dựa trên phần trăm TDEE
Ta có công thức: Calo giảm cân = TDEE x 0.75
Với công thức này bạn cần tính được TDEE cần thiết sau đó lấy kết quả nhân với 0.75 để tính ra số calo để giảm cân.
4. Tính calo dựa trên cân nặng
Ta áp dụng công thức:
- Mới tập gym: Cân nặng x 10
- Tập gym được 2 đến 3 năm: Cân nặng x 11
- Tập gym được trên 4 năm: Cân nặng x 12
Với công thức này bạn không cần tính số TDEE như 2 công thức trên. Thay vào đó bạn cần xác định chính xác số cân nặng và khả năng tập luyện để tính toán được lượng calo cần giảm.
Làm thế nào để giảm lượng calo trong cơ thể
Việc giảm lượng calo trong cơ thể sẽ hỗ trợ bạn giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên cần phải giảm lượng calo đúng cách thì mới đạt được kết quả cao nhất. Dưới đây là sẽ là một vài mẹo giúp bạn giảm lượng calo trong cơ thể mà không bị ảnh hưởng tới sức khỏe:
- Ăn thực phẩm chứa nhiều protein: protein có chức năng làm giảm độ thèm ăn của bạn. Với khoảng 30% lượng protein nạp vào cơ thể bạn sẽ giảm đc khoảng 441 calo mỗi ngày.
- Hạn chế nước ngọt, những đồ có ga: nước ngọt hay những đồ có ga sẽ làm tăng nguy cơ trở nên béo phì. Các bạn có thể thấy những người đi tập gym thường được khuyên là không nên uống nước có ga. Vì vậy bạn nên kiêng những đồ này nhé!
- Ăn nhiều trái cây: hoa quả chứa lượng đường tự nhiên có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là trong hoa quả có lượng chất xơ giúp bạn giảm cân hiệu quả.
- Uống nhiều nước: Mỗi ngày bạn nên cung cấp đủ 2 lít nước để có thể đốt cháy đến 96 calo. Và nên uống nước trước bữa ăn chính trước 30 phút để tăng hiệu quả giảm cân nhé!
- Kết hợp với luyện tập thể dục: việc ăn uống nên kết hợp với tập thể dục hàng ngày để hỗ trợ việc giảm cân hiệu quả và tốt cho sức khỏe của bạn nhé!
Những lưu ý khi giảm lượng calo để giảm cân
Chọn thực phẩm ít calo, ít đạm
Bạn nên nắm rõ đâu là những thực phẩm ít calo để giảm cân hiệu quả nhất. Những thực phẩm ít calo như các loại rau củ quả, ức gà, thịt lợn thăn, cá hồi,…
Cung cấp đủ lượng chất đạm cho cơ thể, không thiếu cũng không thừa. Như vậy, chất đạm sẽ giúp bạn tăng cơ và hạn chế cảm giác thèm ăn.
Cung cấp đủ chất xơ trong khẩu phần ăn
Chất xơ giúp bạn giảm được cảm giác thèm ăn. Vì vậy, bạn nên chọn những thực phẩm có chứa chất xơ như khoai lang, các loại rau, hoa quả,…
Trên đây là cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân và những lưu ý cần thiết khi thực hiện cách giảm calo trong cơ thể. Hy vọng bài viết mang lại những thông tin hữu ích nhất. Xem thêm các bài viết bổ ích khác tại wanhxinh.com nhé!
