Ngày nay, việc giảm cân là nhu cầu của đông đảo giới trẻ gen Z, và xây dựng thực đơn 1200 calo là câu hỏi mà nhiều người băn khoăn. Việc tính toán calo là không hề dễ dàng, đặc biệt với những ai bận rộn. Vì thế, bài viết này của Wanhxinh sẽ mách bạn những thực đơn 1200 calo mới nhất 2022 nhé.
Vì sao phải tính toán calo khi giảm cân
Lầm tưởng
Từ trước đến nay, nhiều bạn lầm tưởng giảm cân là phải ăn ít hoặc ăn những thực phẩm giúp “giảm cân nặng”, hoặc chỉ được ăn những thực phẩm rất ít calo. Trên thực tế, việc các bạn giảm cân thành công hay không phụ thuộc hoàn toàn vào công thức calo in và calo out.
Nói cho dễ hiểu, bất kể bạn nạp calo từ loại thực phẩm nào và nạp bao nhiêu lưu lượng calo, chỉ cần calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ, bạn sẽ giảm cân.
Ví dụ: lượng calo để bạn duy trì cân nặng là 1500. Nếu bạn ăn ít hơn con số này, bạn sẽ giảm cân.
Do đó, bạn cần phải biết tính toán lượng calo nạp vào kết hợp với lượng calo tiêu thụ thêm khi bạn tập thể dục để kiểm soát quá trình giảm cân.
Làm sao để tính toán calo
Để tính toán lượng calo nạp vào, các bạn có thể sử dụng các ứng dụng từ điển calories của các loại thực phẩm, hoặc search google. Đương nhiên con số đó sẽ không thể chính xác 100% bởi bạn không biết thành phần cụ thể của sản phẩm có. Nhưng nếu tính toán hợp lý thì bạn hoàn toàn có thể giảm cân thành công.
Thực đơn 1200 calo giảm cân ngon bổ rẻ
Sau đây, chúng tôi xin gợi ý những thực đơn 1200 calo để giảm cân, nếu trong thực đơn có món bạn không chuẩn bị được thì có thể thay thế bằng một món khác nhé.
Thực đơn 1
- Sáng: ăn khai vị bằng 1 quả trứng, 1 – 2 củ khoai lang luộc và một cốc nước chanh mật ong
- Trưa: mực xào rau củ, một chén cơm vừa và 1 bát canh bắp cải
- Chiều (nên ăn trước 7h): 1 phần bún thịt nướng chả giò kèm tráng miệng trái cây
Thực đơn 2
- Sáng: 1 hủ tiếu/ phở không lấy nước béo, không kèm chén hột gà
- Trưa: đậu hủ sốt cà và cơm, lưu ý nêm nếm vừa tay vì quá nhiều muối có thể làm bạn bị tích nước
- Chiều: 1 bánh bao thập cẩm/ xá xíu kèm tráng miệng trái cây
Thực đơn 3
- Sáng: 1 bánh canh/ nui tùy ý không ăn thêm giò
- Trưa: cơm trưa cùng 1 loại đồ ăn tự chọn (chả, trứng, sườn ram)
- Chiều: thịt bò xào kèm cơm trắng (1 bát vừa)
Thực đơn 4
- Sáng: Bánh giò/ bánh bao kèm 1 ly sữa đậu nành
- Trưa: Cơm cá kho nhưng nhớ lưu ý lượng dầu mỡ
- Chiều: Cơm trứng chiên cà chua kèm trái cây tráng miệng
Thực đơn 5
- Sáng: Bánh mì xíu mại kèm 1 trái chuối
- Trưa: Salad hỗn hợp sữa chua
- Chiều: Phở bò nhưng không lấy nước béo hay chén tiết hột gà
Thực đơn 6
- Sáng: Bún thịt nướng không thêm chả giò hay quá nhiều mỡ hành
- Trưa: Cá ngừ áp chảo bằng dầu ô liu
- Chiều: Salad dầu giấm kèm hai quả trứng gà
Thực đơn 7
- Sáng: Bánh hỏi heo quay nhưng không lọc bỏ da
- Trưa: Yến mạch sữa chua kèm một ít hạt granola
- Chiều: Cơm chiên rau củ nhưng sử dụng dầu ô liu để chế biến
Danh sách thực đơn 1200 calo 14 ngày giảm cân nhẹ nhàng
1. Ngày 1
- Bữa sáng (6h – 8h): 1 chén ngũ cốc, 1 ly sữa không kem.
- Bữa phụ (9h – 10h): 1 trái chuối.
- Bữa trưa (11h – 12h30): Ăn rau cải bó xôi không dùng muối cùng 200 gram ức gà hấp và ½ bát cơm gạo lứt.
- Bữa phu (15h – 16h): 1 quả bơ.
- Bữa tối (18h – 19h30): 1 tô rau nhỏ (gồm: cà rốt, cần tây và ớt Đà Lạt), 1 bánh mì sandwich kẹp cá ngừ cùng sốt mayonnaise.
2. Ngày 2
- Bữa sáng (6h – 8h): 2 quả trứng luộc, Dâu tây cắt lát.
- Bữa phụ (9h – 10h): 1 quả táo/đào.
- Bữa trưa (11h – 12h30): 200 gram ức gà luộc/hấp, ½ chén đậu cove hấp, 1 đĩa salad (gồm: rau diếp, cà chua bi, cà rốt, ½ muỗng dầu ô liu và ½ muỗng giấm), 2 lát bánh mì đen nguyên cám.
- Bữa phụ (15h – 16h): 1 cốc sữa chua.
- Bữa tối (18h – 19h30): 100 gram thịt bò cùng ½ bát cần tây xào cùng nhau, Dùng kèm với 1 củ khoai tây.
3. Ngày 3
- Bữa sáng (6h – 8h): 1 củ khoai lang, 1 ly sữa đậu nành.
- Bữa phụ (9h – 10h): 1 quả dưa lê.
- Bữa trưa (11h – 12h30): 200 gram cá hấp cùng salad bắp cải tươi, ½ bát cơm gạo lứt.
- Bữa phụ (15h – 16h): 1 cốc nước ép rau củ.
- Bữa tối (18h – 19h30): 200 gram ức gà cùng rau xanh có lá, hành tây và cà chua, 1 quả táo.
4. Ngày 4
- Bữa sáng (6h – 8h): 2 quả trứng gà luộc, 1 cốc nước cam nguyên chất.
- Bữa phụ (9h – 10h): Salad dưa leo.
- Bữa trưa (11h – 12h30): 300 gram cá hấp, 1 cốc nước ép cà chua, 1 súp lơ xanh luộc.
- Bữa phụ (15h – 16h): 1 cốc sinh tố bơ.
- Bữa tối (18h – 19h30): 200 gram ức gà luộc làm salad cùng rau diếp, cà chua bi, sữa chua không đường, hạnh nhân và 1 muỗng mayonnaise sẽ là thay đổi khẩu vị bữa tối.
5. Ngày 5
- Bữa sáng (6h – 8h): 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt trộn cùng sữa chua không đường, 250ml nước ấm cùng vài giọt chanh.
- Bữa phụ (9h – 10h): 1 cốc nước ép rau củ.
- Bữa trưa (11h – 12h30): 200 gram tôm hấp, 100 gram đậu que luộc, ½ bát cơm gạo lứt.
- Bữa phụ (15h – 16h): 1 quả táo.
- Bữa tối (18h – 19h30): 200 gram cá hấp sả, 1 củ khoai lang, ½ bát rau cải xanh.
6. Ngày 6
- Bữa sáng (6h – 8h): 1 bắp ngô luộc, 1 cốc sinh tố hoa quả.
- Bữa phụ (9h – 10h): 1 quả cam mọng.
- Bữa trưa (11h – 12h30): 200 gram thịt heo băm cùng 2 quả trứng hấp cùng 1 súp lơ xanh, ½ bát cơm gạo lứt.
- Bữa phụ (15h – 16h): 1 cốc nước ép cần tây.
- Bữa tối (18h – 19h30): 200 gram tôm hấp trộn cùng salad rau xanh và hạt đậu đỏ, 1 củ khoai tây hấp.
7. Ngày 7
- Bữa sáng (6h – 8h): 2 quả trứng luộc, 1 cốc sinh tố cam cà rốt.
- Bữa phụ (9h – 10h): 1 bánh mì kẹp xúc xích.
- Bữa trưa (11h – 12h30): 150 gram bò bít tết ăn cùng măng tây, 2 quả dưa leo.
- Bữa phụ (15h – 16h): 1 cốc sữa chua.
- Bữa tối (18h – 19h30): 1 bát cháo gà bí đỏ hoặc 1 bát súp cua cùng rau xanh, cà rốt, Tráng miệng cùng hoa quả.
8. Ngày 8
- Bữa sáng (6h – 8h): Salad cà rốt trộn cùng nước chanh, 2 lát bánh mì đen.
- Bữa phụ (9h – 10h): 1 trái cam.
- Bữa trưa (11h – 12h30): 1 con cá hấp cùng rau muống xào tỏi, 1 bát rau thiên lý.
- Bữa phụ (15h – 16h): 1 cốc nước ép cần tây.
- Bữa tối (18h – 19h30): 150 gram mực hấp, ½ bát cơm gạo lứt.
9. Ngày 9
- Bữa sáng (6h – 8h): 2 quả trứng luộc, 1 quả cam.
- Bữa phụ (9h – 10h): 1 cốc sinh tố bơ.
- Bữa trưa (11h – 12h30): 200 gram ức gà áp chảo, 1 chén đậu Hà Lan luộc, 1 đĩa salad gồm rau diếp, cà chua bi, cà rốt, ½ muỗng dầu ô liu và ½ muỗng giấm.
- Bữa phụ (15h – 16h): 1 quả chuối.
- Bữa tối (18h – 19h30): 150 gram tôm nõn xào cùng cần tây, Dùng kèm với 1 củ khoai tây.
10. Ngày 10
- Bữa sáng (6h – 8h): 1 bắp ngô luộc, 1 ly sữa đậu nành.
- Bữa phụ (9h – 10h): 1 quả táo.
- Bữa trưa (11h – 12h30): 200 gram cá hồi hấp cùng salad bắp cải tươi, 2 lát bánh mì đen.
- Bữa phụ (15h – 16h): 1 cốc nước ép rau má.
- Bữa tối (18h – 19h30): 200 gram ức gà xào cùng, hành tây và cà chua, 1 củ khoai lang luộc.
11. Ngày 11
- Bữa sáng (6h – 8h): 2 quả trứng gà ốp la, 1 cốc nước cam nguyên chất.
- Bữa phụ: 9h – 10h: 1 cốc nước ép rau củ.
- Bữa trưa (11h – 12h30): 200 gram mực hấp cùng sả và gừng, ½ bát cơm gạo lứt, 1 rau cải xanh luộc.
- Bữa phụ (15h – 16h): 1 quả lê.
- Bữa tối (18h – 19h30): 200 gram cá nướng cùng đậu bắp, cà rốt và rau thơm ăn kèm.
12. Ngày 12
- Bữa sáng (6h – 8h): 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt trộn cùng sữa chua không đường, 1 cốc nước atiso.
- Bữa phụ (9h – 10h): 1 quả táo.
- Bữa trưa (11h – 12h30): 200 gram thịt lợn luộc, 100 gram đậu que luộc, ½ bát cơm gạo lứt.
- Bữa phụ (15h – 16h): 1 cốc nước ép cần tây.
- Bữa tối (18h – 19h30): 200 gram gà hấp sả, gừng, ½ bát rau súp lơ xanh.
13. Ngày 13
- Bữa sáng (6h – 8h): 2 quả trứng gà luộc, 1 cốc sinh tố hoa quả.
- Bữa phụ (9h – 10h): 1 quả ổi.
- Bữa trưa (11h – 12h30): 200 gram thịt bò xào cùng rau cần tây, ½ bát cơm gạo lứt.
- Bữa phụ (15h – 16h): 1 cốc sữa chua không đường.
- Bữa tối (18h – 19h30): 200 gram gà trộn cùng salad rau xanh và hạt đậu đỏ.
14. Ngày 14
- Bữa sáng (6h – 8h): 1 củ khoai lang luộc, 1 cốc sinh tố cam cà rốt.
- Bữa phụ (9h – 10h): 2 quả trứng gà luộc.
- Bữa trưa (11h – 12h30): 200 gram bò bít tết ăn cùng măng tây, 2 quả dưa leo.
- Bữa phụ (15h – 16h): 1 cốc nước ép rau củ
- Bữa tối (18h – 19h30): 1 bát cháo cá hoặc 1 bát súp cua cùng rau xanh, cà rốt, Tráng miệng cùng sữa chua hoa quả.
Mẹo tự xây dựng thực đơn 1200 calo
Trên thực tế, các thực đơn trên mạng đều chỉ mang tính chất tiện lợi hóa. Nếu thật sự muốn giảm cân bằng thực đơn 1200 calo, các bạn nên thử tìm hiểu cách xây dựng thực đơn của chính mình.
Thậm chí khi các bạn đã hiểu rõ về cách xây dựng tính toán calories cho bữa ăn, tự bạn sẽ ước lượng được số calo của món ăn trước đó và tự cắt giảm sao cho món ăn còn lại vừa đáp ứng đủ lượng 1200 calo/ ngày.
Ví dụ: Buổi sáng bạn rất thèm món phở bò, món ăn đấy có calo dao động tầm 350 calo nhưng nếu bạn dùng thêm 1 chén hột gà và bạn biết món đó 120 calo, thì những bữa trưa – chiều sau đó tự bạn sẽ biết sử dụng món ăn nào phù hợp.
Khi đã giảm cân, bạn cần nắm rõ 2 quy tắc cơ bản: đừng bao giờ kiêng ăn thái quá cũng như chỉ ăn theo đúng 1 trình tự của người đi trước. Giảm cân không bao giờ mang lại hiệu quả nếu các bạn không nắm được quy tắc calo in và calo out.
Cách hiệu quả nhất trong việc xây dựng thực đơn giảm cân là tự động cắt giảm lượng dầu mỡ không cần thiết. Ví dụ: Bạn hoàn toàn có thể ăn cơm sườn nhưng đừng ăn cơm sườn mỡ hành tóp mỡ, bạn có thể ăn bún đậu mắm tôm nhưng đừng tự thưởng thêm một đĩa lòng rán…
Những chi tiết nhỏ nhặt đó sẽ dần hình thành thói quen giúp bạn vẫn được ăn uống thoải mái mà cân nặng xuống đều đặn. Thậm chí, đây cũng là điều cần làm nếu bạn muốn duy trì cân nặng sau khi giảm.
Trên đây là một vài gợi ý thực đơn 1200 calo mà Wanhxinh tổng hợp và chia sẻ đến các bạn. biên soạn, tuy nhiên vẫn khuyến khích các bạn tự học cách tính toán calo để đa dạng hóa món ăn cũng như chủ động trong việc tự tạo thực đơn cho chính mình.
