Từ trước đến nay, hẳn ai cũng được mách về thực đơn ăn bơ giảm cân nhưng không phải ai cũng thật sự hiểu nguyên lý vì sao bơ lại hỗ trợ giảm cân tốt. Thực đơn ăn bơ giảm cân bao gồm những món gì và chế biến ra sao cho hiệu quả nhất? Hãy cùng Wanhxinh tìm hiểu chủ đề đó trong bài viết này nhé.
Bơ là quả gì
Bơ là một loại trái cây phổ biến, quen thuộc với không chỉ người Việt Nam mà còn được cả thế giới ưa chuộng. Loại quả này được yêu thích nhờ hương vị béo bùi đặc trưng, có thể chế biến ra hàng trăm hàng nghìn món ăn ngon lành như kem, bánh, món mặn…
Trái bơ có nguồn gốc từ khu vực Trung Mỹ, được chứng minh là chứa hàm lượng vitamin và dinh dưỡng cao tốt cho cơ thể. Loại quả này thần kì ở chỗ bạn có thể sử dụng để giảm cân hay tăng cân đều được.
Vì sao lại như thế? Vì cơ bản, bơ là loại trái cây có vị khá lạt, hàm lượng dinh dưỡng phù hợp cho cơ thể ở thể nguyên bản. Nếu bạn muốn tăng cân thì có thể mix sữa đặc, bột whey cùng bơ. Còn muốn giảm cân với bơ, thì hãy tiếp tục đọc bài viết này nhé.
Vì sao ăn bơ giúp hỗ trợ giảm cân
Trên thực tế, bạn phải hiểu rằng ăn bơ sẽ giúp cơ thể giảm cân mà phải biết rõ nguyên lý giảm cân calo in < calo out. Để phục vụ cho nguyên lý đó, bạn hãy tìm những thực phẩm đáp ứng cung cấp lượng dinh dưỡng cho cơ thể ở mức tốt nhất nhưng lại không chứa quá nhiều calo.
Thực tế, bơ là loại trái cây cung cấp khá nhiều calories so với đa phần loại trái cây vỏ mỏng khác. Trong 100 gram bơ, chúng cung cấp con số calo lên đến 160 – không hề nhỏ! Tuy nhiên trong 160 calo đó bạn sẽ:
- Được nạp chất béo không bão hòa tốt cho cơ thể
- Hàm lượng vitamin dồi dào như vitamin K, C, B9…đều là những loại vitamin cần thiết cho cơ thể
- Lượng carb thấp mà chủ yếu là chất béo không bão hòa nên rất phù hợp để giảm cân
Ngoài ra, bơ còn giúp các bạn có được trạng thái no lâu – một yếu tố quan trọng trong công cuộc giảm cân. Trong trái bơ còn có axit giúp chuyển hóa chất béo tốt, giúp bạn duy trì cân nặng dễ dàng hơn.
Như vậy có thể thấy rằng, quả bơ không chỉ đơn giản ăn vào là giảm được cân mà sẽ tùy thuộc vào thực đơn ăn bơ giảm cân của bạn nữa. Hãy cùng tìm hiểu bên dưới!
Cách xây dựng thực đơn ăn bơ giảm cân hiệu quả
Như đã nói phía trên, bơ hỗ trợ giảm cân tốt hay không phụ thuộc vào cách mà bạn kết hợp loại trái cây này với các thành phần khác. Dưới đây là một vài thực đơn ăn bơ giảm cân hiệu quả:
Hỗn hợp bơ và sữa chua
Bơ và sữa chua đều là hai thực phẩm tốt cho cơ thể lẫn hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Mix một ít thịt bơ với sữa chua vào mỗi buổi sáng sẽ giúp bạn có bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng cho một ngày mới.
Hàm lượng calo trong 1 set bơ sữa chua có 100gr bơ: 250calo
Salad bơ và các loại rau
Bơ là loại thực phẩm cực hợp để trộn salad, hương vị thơm béo của bơ khi ăn cùng rau tạo nên trải nghiệm vị giác tuyệt vời. Chưa kể món salad còn không chưa quá nhiều chất béo nên có thể dùng để ăn trưa mỗi ngày (eatclean).
Nếu bạn ăn salad bơ lâu dài thì hãy mix thêm 1 số loại thịt như cá hồi áp chảo, thịt xông khói để chống ngán nhé.
Hàm lượng calo trong 1 bát salad bơ: 300 calo
Sinh tố bơ phiên bản giảm cân
Như đã nói, nhiều bạn lầm tưởng cứ ăn bơ là giảm cân nên cũng thoải mái “quất” hẳn một ly sinh tố bơ đầy sữa đặc. Đây thực sự là sai lầm tai hại. Nhưng không có nghĩa vì vậy mà bạn không được uống sinh tố bơ!
Thay vì dùng sữa đặc, các bạn có thể mix bơ, đá, sữa tươi không đường và mật ong để tạo độ ngọt béo cho thức uống này mà lượng calories không hề vượt quá mức kiểm soát.
Hàm lượng calo trong 1 cốc sinh tố bơ mật ong: 300 calo
10 thực đơn ăn bơ giảm cân tan mỡ bụng “ngon bổ” dễ làm
1. Salad sốt bơ nhẹ nhàng trong bữa tối
Nguyên liệu:
- Quả bơ sạch
- Tỏi
- Nước cốt chanh
- Dầu ô liu nguyên chất
- Các loại gia vị nấu ăn đa dạng như muối, hạt tiêu xay
Hướng dẫn cách làm:
- Bước 1: Đầu tiên sẽ tiến hành làm sạch bơ, gọt vỏ, cắt thành từng miếng nhỏ rồi cho vào máy xay sinh tố. Sau đó cho thêm vào tép tỏi lột vỏ, nước cốt chanh, dầu ô liu, muối, tiêu và nước vừa đủ theo khẩu vị của bạn. Xay nhuyễn mịn các nguyên liệu để có loại sốt bơ ngon béo ngậy ăn kèm với salad.
- Bước 2: Bảo quản lọ sốt bơ trong tủ lạnh ngăn mát từ 3 – 4 ngày.
2. Bánh Veggie bơ
Nguyên liệu:
- 1 túi bánh sandwich
Trứng gà sạch tươi ngon
- Quả bơ
- Rau củ quả sạch (xà lách, ớt ngọt, cà rốt, dưa chuột)
Hướng dẫn cách làm:
- Bước 1: Làm sach cà rốt sau đó nạo sợi hoặc cắt lát tùy thích, cắt lát dưa chuột, thái hạt lựu ớt ngọt và nhặt xà lách, bơ lột vỏ, cắt từng miếng nhỏ rồi cho vào máy xay xay nhuyễn.
- Bước 2: Trộn cà rốt và xà lách với nhau, sau đó vắt chanh và cho gia vị vừa đủ để tầm 3 phút.
- Bước 3: Chia sandwich thành các phần với mỗi phần 2 lát bánh để kẹp
- Bước 4: Tráng trứng mỏng mềm
- Bước 5: Phết phần bơ xay nhuyễn mịn lên mặt bánh sandwich, đặt lần lượt xà lách, trứng, phần trộn cà rốt và xà lách, dưa chuột, ớt ngọt, xà lách trên cùng kẹp lại với nhau. Cuối cùng là thưởng thức công thức giảm cân bằng bơ thơm ngon, thanh đạm này thôi nhỉ!
3. Thực đơn ăn bơ giảm cân với mì Pasta Zucchini
Nguyên liệu:
- Mỳ Ý
- Quả bơ sáp
- Lá húng quế
- Tỏi
- Nước cốt chanh
- Muối, hạt tiêu, dầu ô liu
- Cà chua bi
- Bắp hạt
Hướng dẫn cách làm:
- Bước 1: Sơ chế nguyên liệu rau củ quả chất lượng an toàn bằng nước muối sạch sẽ
- Bước 2: Đun sôi nước thêm một ít muối vào. Khi nước nổi lăn tăn, bạn cho mì Ý sợi dai giòn đậm đà hương vị vào đun khoảng 7 – 10 phút cho đến khi chín. Đổ ra rổ cho mỳ ráo nước, sau đó cho vào tô lớn, cho thêm vài giọt dầu ô liu để chúng không bị dính với nhau.
- Bước 3: Tiếp tục cho bơ sơ chế gọt vỏ, cắt miếng vừa ăn, húng quế, tỏi, nước cốt chanh, tiêu, muối vào máy xay sinh tố xay đến khi nhuyễn mịn. Sau đó, cho dầu ô liu vào nữa trộn thêm 30 giây rồi tắt máy.
- Bước 4: Trút sốt bơ ra tô, thêm mì, cà chua bi và bắp hạt trộn đều, cuối cùng ăn kèm chúng với tương ớt thơm thơm cay nhẹ hấp dẫn hoặc tương cà thì vô cùng khoái khẩu, mới lạ.
4. Bông cải xanh, bơ đậu phụ nhồi
Nguyên liệu:
- Đậu hũ trắng
- Bông cải xanh
- Xà lách
- Thịt xông khói
- Hạt bồ đào
- Sốt Mayonnaise
- Giấm
- Đường trắng
- Siro bắp
- Muối, tiêu
- Mè trắng
- Dầu ăn
Hướng dẫn cách làm:
- Bước 1: Rửa sạch bông cải xanh, thái nhỏ rồi luộc chín, vớt ra để ráo nước. Đậu hũ trắng và thịt xông khói thái nhỏ, sau đó đun sôi dầu ăn chiên vàng sơ các mặt rồi để ráo dầu. Rau xà lách nhặt lá vàng, rửa sạch.
- Bước 2: Làm sốt trộn salad theo công thức 3 muỗng sốt mayonnaise ngậy ngậy béo thơm, 1 muỗng mè trắng rang, 1 canh giấm, ½ muỗng đường, 1 muỗng siro đậu bắp, ¼ muỗng cà phê muối và tiêu.
- Bước 3: Đặt cải xanh, xà lách, đậu hũ, đậu hũ, thịt xông khói ra đĩa bài trí. Sau đó, rưới hỗn hợp sốt lên trên, trộn đều, cũng như rải thêm một ít hạt hồ đào vào cho món ăn thêm phần hấp dẫn, thú vị.
5. Thực đơn ăn bơ giảm cân với súp gà
Nguyên liệu:
- Lườn gà
- Trứng gà
- Bơ sáp
- Cà rốt
- Hành hoa
- Khoai tây
- Chanh
- Củ cải
- Cần tây
- Tỏi, hành khô
- Gia vị: tiêu bột, muối, hạt nêm, đường
Hướng dẫn cách làm:
- Bước 1: Gà làm sạch, đun sôi nước luộc và vớt hết lớp bọt nổi lên trên mặt nước. Khi gà chín, vớt ra rồi tách thịt ra thành từng miếng nhỏ.
- Bước 2: Chuẩn bị cần tây, cà rốt, hành hoa cắt khúc, bơ lột vỏ, cắt thành từng miếng nhỏ, tỏi hành khô đập dập rồi cho vào nồi đun nhỏ lửa trong khoảng 1 tiếng đồng hồ.
- Bước 3: Khoai tây thái nhỏ, rán vàng. Miến khô giàu dinh dưỡng ngâm nước rồi cắt thành từng đoạn vừa ăn. Phi hành tỏi thơm rồi xào với phần bơ đã chuẩn bị trong vòng 5 phút.
- Bước 4: Tiếp theo, bạn cho thịt gà, khoai tây vào nồi nước cho đến khi chín nhừ, lưu ý để nhỏ lửa. Sau đó, múc súp vào bát nêm nếm hạt nêm, muối, đường, tiêu bột vào cho vừa miệng, cắt khoanh trứng gà luộc vào rồi rắc thêm ít hành hoa thái sẵn lên trên. Để dậy lên hương vị của súp gà chanh, bạn không thể quên công đoạn cắt nhỏ lá chanh hoặc vắt nước cốt chanh vào bát súp vừa lạ miệng vừa đảm bảo dinh dưỡng cho ngày chán cơm.
6. Snappea Slaw với kem bơ
Nguyên liệu:
- Bơ trắng để lạnh
- Đường xay
- Nước
- Lòng trắng trứng
- Màu thực phẩm an toàn
Hướng dẫn cách làm:
- Bước 1: Sử dụng máy đánh trứng nhỏ gọn đánh lòng trắng trứng bông lên
- Bước 2: Cho đường và nước vào nồi rồi đun sôi
- Bước 3: Đổ nước đường vào lòng trắng trứng đã được đánh bông theo chiều dọc thành bát. Sau đó, tiếp tục đánh hỗn hợp thật sự nhuyễn mịn rồi bỏ vào tủ lạnh 10 phút.
- Bước 4: Lấy bơ để lạnh, cắt thành miếng nhỏ rồi đặt vào trong chậu nước đá đánh bơ cho đến khi mịn. Dần dần bỏ hỗn hợp lòng trắng trứng ở B3 vào đánh tiếp cho đến khi trong suốt, mềm mịn.
- Bước 5: Để tăng thêm sự bắt mắt cho món ăn, bạn có thể pha màu thực phẩm an toàn chiết xuất từ củ quả theo ý thích.
8. Thực đơn ăn bơ giảm cân với trứng gà rán mỏng
Nguyên liệu:
- Trứng
- Quả bơ tươi
- Phô mai
- Muối
- Thịt xông khói
Hướng dẫn cách làm:
- Bước 1: Bật nóng lò vi sóng đa năng chuyên dụng trước cho đến 220 độ C, sau đó cắt bơ ra làm đôi, bỏ hạt, đặt bơ vào khuôn bánh muffin giữ cố định trong quá trình nấu.
- Bước 2: Đập trứng vào lòng quả bơ, rắc thêm một ít phô mai và muối, rồi để thịt xông khói lên trên cùng.
- Bước 3: Bỏ trứng và bơ vào lò nướng khoảng 14 – 16 phút, cuối cùng thưởng thức chúng ngay khi còn nóng nhé!
9. Bơ Hummus
Nguyên liệu:
- Đậu chickpea Mỹ
- Thịt quả bơ chín
- Sốt Tahini
- Nước ép chanh
- Tỏi băm
- Dầu ô liu
- Muối, tiêu trắng
- Ớt bột Paprika
Hướng dẫn cách làm:
- Bước 1: Cho các loại đậu chickpea, thịt bơ, sốt Tahini, nước ép chanh, tỏi vào trong máy xay sinh tố xay nhuyễn mịn. Sau đó, thêm dầu ô liu vào từ từ rồi tiếp tục xay cho khi mịn.
- Bước 2: Nêm gia vị muối vào sao cho vừa miệng.
- Bước 3: Cho thành phẩm ra đĩa, rưới lên trên dầu ô liu và rắc một ít bột Paprika. Món ngon này thường dùng ăn kèm với bánh mỳ Pita, bánh quy giòn và rau củ quả.
10. Bơ nướng rán
Nguyên liệu:
- Bơ
- Bột mì
- Muối
- Tiêu
- Trứng gà
- Bột chiên xù
Hướng dẫn cách làm:
- Bước 1: Bơ cắt đôi, bỏ vỏ rồi khía thành từng miếng dọc. Chuẩn bị hỗn hợp bột mì và muối, trứng đánh tan, bột chiên xù và tiêu cho vào 3 bát khác nhau.
- Bước 2: Làm nóng lò trước rồi lần lượt nhúng bơ vào từng bát lần lượt rồi cho vào khay nướng.
- Bước 3: Đặt bơ vào lò nướng, giữ khoảng cách vừa phải giữa các miếng bơ. Sau khoảng 7 phút, lấy ra trở mặt bơ và nướng thêm 5 – 6 phút nữa sao cho bơ phủ màu vàng nâu.
- Bước 4: Cho bơ ra đĩa, ăn kèm với các loại sốt mình yêu thích. Cách chế biến đặc biệt này sẽ giảm thiểu lượng chất béo cần thiết giúp bạn giữ vóc dáng chuẩn.
Lưu ý cách ăn bơ để hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Khi sử dụng bơ để giảm cân, các bạn cũng cần phải lưu ý về lượng bơ tối đa có thể sử dụng mỗi ngày. Ở đây cụ thể bạn chỉ nên ăn từ 1 đến 1.5 quả bơ, nếu ăn nhiều hơn thì dễ dẫn đến vượt chỉ tiêu calo in.
Nếu bạn là phụ nữ mang thai thì không nên ăn bơ quá nhiều vì thực phẩm này sẽ gây ảnh hưởng đến chất lượng sữa mẹ.
Không nên ăn bơ thay cơm vì trong bơ không chứa đủ lượng carb cần thiết cho cơ thể. Thay vào đó, bạn nên thay cơm bằng những loại tinh bột tốt từ gạo lứt, lúa mạch…
Ngoài ra, chúng tôi cũng mách bạn cách chọn bơ chín ngon: một quả bơ chín vừa đến sẽ có phần núm xanh nhưng vỏ hơi ngả tím, đây là thời điểm độ béo bùi của bơ đạt độ thơm ngon nhất.
Trên đây Wanhxinh đã hướng dẫn bạn xây dựng thực đơn ăn bơ giảm cân. Chúc bạn thành công có được vóc dáng và cân nặng mong ước nhé!
